Faire du sport à la maison — Ma routine sportive

Comme de nombreuses personnes , notre routine sportive a été grandement chamboulée depuis le début du confinement. Les salles de sports et studio de yoga ayant fermés et l’incapacité de sortir dehors comme bon nous semble pour marcher ou courir de manière régulière, nous a amené à repenser notre manière de bouger chaque jour. Aussi, la reprise d’une vie “normale” n’étant pas encore d’actualité, j’ai pensé intéressant de partager avec vous ma routine sportive du moment ainsi que quelques astuces pour rester motivé et continuer à bouger un peu, malgré tout.

D’ailleurs, confinement ou pas, cette routine fonctionne aussi très bien en période normale et je pense même continuer à suivre tout ou partie une fois le “déconfinement” passé. Comme quoi, tout cela peut avoir du bon parfois 😉

Faire du sport à la maison en période de confinement : Pourquoi faire du sport ?

Faire du sport à la maison pour converser une activité physique régulière

Je ne vais rien vous apprendre. Bouger son corps, c’est bon pour la santé. Activer son coeur et activer ses muscles, participent à notre état de santé général et peut avoir de nombreux bénéfices sur le long-terme.

Aujourd’hui, et plus que jamais, notre activité physique est mise à l’arrêt. Pour ma part, je passe plus de 70% de ma journée assise, devant un écran d’ordinateur ou dans mon canapé et il est inutile de rappeler à quel point cela n’est pas la meilleure des choses pour notre corps. Pour moi, faire du sport et notamment du yoga, est primordial pour ne pas laisser mon corps s’affaisser dans des mauvaises positions.

Faire du sport à la maison pour le mental

Je pense que, en un mois de confinement, nous avons tous eu des hauts des bas, moralement. Je partage régulièrement mon ressenti dans mes articles “Journal de confinement” ici ou là et j’ai remarqué que la mise en place de routine, notamment une routine sportive, m’aide grandement à garder le cap et à ne pas sombrer dans l’accablement. Nous vivons actuellement une période extrêmement anxiogène, les médias parlent H24 du Covid-19, nos vies ont été complètement bouleversées et nous avons parfois beaucoup d’inquiétudes pour nos proches, parfois loins.

Pour remédier à cela, le sport, l’activité physique, le fait de bouger, tout simplement, est grandement bénéfique. Une séance de sport de 30 minutes environ à intensité moyenne permet à notre cerveau de sécréter de l’endorphine, l’hormone dite “du bonheur”et ce, jusqu'à 6 heures après l’effort. C’est pour cela que l’on se sent toujours bien après un entrainement, même si c’était dur et même si la motivation manquait au début. Et se sentir bien en ce-moment, c’est primordial !

Faire du sport à la maison en période de confinement : Ma routine sportive à la maison

Je ne me suis jamais considérée comme quelqu’un de très sportive. Certes, j’ai fait partie d’une équipe de handball pendant 8-9 ans, pour autant, je détestais le sport au collège / lycée, et encore plus les activités d’endurance. Comme beaucoup de personnes, la prise de poids durant ma vie d’étudiante post-bac m’a amené à questionner mon activité physique, inexistante à ce moment-là, et c’est ainsi que je me suis mise à courir. J’ai, depuis, toujours plus ou moins essayé de bouger 1 à 2 voire 3 fois par semaine, maintenir un rythme car, aussi difficile que cela puisse être, je me sens toujours contente et sereine après une petite séance de sport.

Avec le confinement, j’ai vu mon activité très réduite. Ma montre Withings en est la première témoin : ma moyenne de pas est passée sw 7000 à moins de 2500 (et encore..) chaque jour. C’est affolant ! Et en même temps, très logique. Je ne marche plus pour aller au travail et je n’ai plus à me déplacer de mon bureau, en salle de réunion ou bien même jusqu’à la cantine. Je pense que désormais je passe plus 10 heures assise, que ce soit à mon bureau pour travailler, à table pour manger ou bien dans mon canapé pour chiller…

Pour compense cela, je me prépare un planning sportif à chaque début semaine et ma routine peut se résumer à :

• Une séance de 30 minutes ou bien une grande marche matinale de 45 minutes - 1 heure, 5 à 6 fois par semaine ;
• Alterner Bas du corp et Haut du corp ;
• Mêler cardio et renforcement musculaire ;
• Un focus sur les abdos et du gainage à chaque séance.

Je dois dire qu’en temps normal, Alexis gère notre programme sportif. Mais, depuis que nous restons à la maison, j’ai voulu changer un peu en faisant des entrainements qu’Alexis n’aurait pas forcément proposé (comprendre des vidéos fitness Youtube). Du coup, ça nous permet aussi d’avoir notre séance de sport, chacun de notre côté, ce qui est bien aussi quand on reste H24 dans le même appartement.

Avec ou sans équipement ! Pas la peine d’avoir une salle de sport à la maison. Vous remarquerez qu’il est tout à fait possible de faire du sport à la maison, avec très peu d’équipement, et pour autant de transpirer et de se défouler beaucoup !

Faire du sport à la maison, mes 5 conseils :

1. Mettre en place un rituel

Dans son livre Atomic Habits, James Clear explique le principe de "superposition des actions” pour réussir à mettre en place des habitudes. Cela consiste à “programmer” ses nouvelles habitudes à la suite d’habitudes déjà existantes. Par exemple “après avoir préparer mon thé le matin (habitude déjà existante), je ferais 5 minutes de meditation.” . J’utilise cette technique afin de me créer un rituel, ce qui me permet de passer moins de temps à réfléchir à ce que je dois faire et donc moins mettre à mal ma motivation. Ainsi, le matin, je me lève vers 6h30. Pendant que mon thé infuse, j’ouvre les rideaux, j’aère la chambre et je fais le lit. Puis, je me change en tenue de sport. À partir de ce moment là, je suis certaine de faire ma séance de sport. Une fois mon thé bu, je déroule mon tapis et l’entrainement commence.

Personnellement, je trouve qu’il est plus facile de faire mon entrainement le matin. Si je ne le fais pas avant de commencer à travailler, alors je suis quasi certaine de ne faire aucun sport de la journée, à moins de vraiment, vraiment, vraiment me motiver pour une raison particulière, mais cela demande beaucoup d’énergie mentale ; ce qui manque souvent en fait de journée. En plus, faire du sport le matin donne la pêche et motive pour le reste de la journée. Pour autant, si votre emploi du temps ne le permet pas, ou que vous devez vous occuper de vos enfants par exemple, il est tout à fait possible aussi de se créer des rituels sportifs le midi, le soir ou bien en fin de journée. Le principal est de trouver le moment idéal pour soi, pour maximiser toutes les chances de s’entrainer.

2. Préparer un planning sportif, adapté et réalisable

Un second point que j’ai retenue du livre Atomic Habits est la création de planning. La planification à l’avance crée une sorte d’engagement avec nous-même et nous évite d’avoir trop à réfléchir au moment de commencer la séance.

Ainsi, chaque dimanche, je prend le temps d’écrire dans mon agenda ET dans mon Evernote chaque entrainement mais aussi les jours de repos ou de marche active. J’alterne des entrainements haut du corps et bas du corps sur toute la semaine et je n’enchaine jamais 2 jours de repos à la suite, sauf parfois le weekend lorsque je sais que je vais être plus active que d’habitude (par exemple aller au marché et faire mes courses à pieds).

Afin de ne pas me mettre trop de pression inutile, j’évite de préparer un planning sportif surchargé et intenable. Le but n’est pas de faire plus mais de faire bien et régulièrement. Chacune de mes séances durent environ 30 minutes. Ce n’est ni trop, ni pas assez. 30 minutes — c’est suffisamment long pour transpirer un bon coup et ressentir les bienfaits de l’endorphine — c’est en même pas trop long, soit moins d’excuses pour ne pas le faire. Et puis, l’idée n’est pas de courir un marathon tous les jours. D’une, on a pas que cela à faire. De deux, le sport à haute intensité et de haut niveau, ce n’est pas pour tout le monde et peut même être dangereux lorsque l’on a pas l’habitude. Comme je le dis souvent, il vaut mieux un peu souvent qu’une fois presque jamais !

3. Essayer de nouvelles activités et développer sa pratique

Avec le confinement, les lives Instagram et autres vidéos Youtube explosent. C’est bien l’un des avantages du coronavirus .. Tout le monde se met à faire du sport à la maison ! Et c’est tant mieux ! C’est l’occasion idéale pour tester un cours gratuitement depuis la maison, chose que l’on aurait peut-être jamais fait en temps normal.

Par exemple, moi, j’ai toujours voulu tester le Cardio Barre, mais je n’ai jamais pris le temps de me renseigner sur quel studio aller à Amsterdam. Avec le confinement, j’ai déjà pu “assister” à 2 cours de cardio barre de 30 et 45 minutes, via le compte du studio parisien Salon_wellness. C’est vraiment génial car j’ai pu, sans honte ou appréhension, m’essayer à une activité totalement nouvelle. Et, cerise sur le gâteau, j’ai beaucoup aimé !

De nombreux comptes de marques comme Sézane, Respire, Caudalie etc… propose chaque jour des lives et des activités différentes. Cela va de la méditation jusqu’à l’entrainement HIIT, en passant par le Yoga et même le vélo elliptique. On trouve de tout !

4. Trouver un partenaire sportif, à distance.

Parfois, la motivation est difficilement là et c’est toujours plus agréable de partager une activité sportive avec son partenaire ou des amis. Malheureusement, avec le confinement, impossible de sortir courir à deux ou bien se retrouver à la piscine pour nager. Pourquoi pas alors se donner RDV virtuellement et de s’entrainement à deux, à distance ! Aujourd’hui, avec toutes les nombreuses applications, comme Skype ou WhatsApp, il est tout à fait possible de le faire. L’engagement que l’on fait au près de la personne crée une forme de “pression sociale” et cela devient une bonne raison de ne pas se démotiver.

Si vous préférez faire du sport seul, vous pouvez tout à fait en parler à vos proches, vos amis ou vos partenaires. Cela vous engage aussi au près d’eux et s’ils vous demandent à fortiori si vous avez fait votre entrainement, alors vous répondrez fièrement Oui !

5. Investir dans une nouvelle tenue de sport

C’est un peu la carotte pour se tenir à faire du sport. Personnellement, j’aime autant m’habiller pour travailler que pour aller faire du sport. J’adore avoir des tenues sportives assorties et si je le pouvais, je passerais mes week-end en leggings, tant les tenues sports sont confortables ! Cela peut aussi être l’occasion d’investir dans un bon tapis de yoga ou bien quelques altères. Ce sont des objets qui peuvent se garder pendant de nombreuses années !

Mes tenues préférées viennent principalement de Nike, mais il y a tellement d’offre aujourd’hui qu’il y en a pour tous les gouts et tous les budget.

6. Bonus - Danser à fond dans son salon pour se défouler.

Un petit conseil bonus en plus !

À défaut de faire du sport tous les jours, il existe d’autres moyens hyper simples pour se défouler et relâcher la pression. L’idée ? Danser pendant 5-10 min, à fond, dans son salon, sur ses musiques préférées. Et si vous avez peur que vos voisins ne vous prennent pour un fou, fermer les rideaux et mettait le son dans un casque 😉

J’adore danser. Enfin, comprendre, bouger n’importe comment. Après une journée de travail à rester constamment assise, ces quelques minutes de mouvements très aléatoires font un bien fou ! Ma musique du moment parfaite pour cela est Blinding Lights de The Weeknd ! Et vous, c’est quoi votre musique pour défouler ?

Faire du sport à la maison en période de confinement : Les ressources gratuites

Voici une liste non exhaustives de vidéos et ressources d’entrainement en tout genre pour faire du sport à la maison :

[ENG] Pamela Reif

Pamela Reif est une youtubeuse allemande qui propose plusieurs entrainements à différentes intensités, souvent avec un focus sur les abdos et les fessiers. C’est principalement ici que je viens pour créer mon planning sportif chaque semaine.

Personnellement, j’aime bien ces entrainements qui ne sont peu “impactant” car on ne saute pas de tous les côtés (pas idéal quand on s’entraine tôt le matin).

[FR] Lucile Woodward

Lucile est une super coach française qui propose de nombreux contenus et type d’entrainement sur YouTube et Instagram. Il y a le choix !

[ENG] MadFit

Découverte très récemment, cette YouTubeuse canadienne propose des entrainements de fitness un peu dans la même veine que Pamela Reif.

Il y a beaucoup de choix sur sa chaîne Youtube. J’aime particulièrement sa playlist regroupant tout ces vidéos d’entrainement “neighbour-friendly”, c’est-à-dire des entrainements où l’on ne saute pas (pratique quand on habite en appartement), mais qui reste suffisamment intense pour la cardio.

[ENG] Yoga with Adrienne

Lorsque je veux faire une séance de Yoga, je me tourne en générale vers la chaine Youtube de Yoga with Adrienne qui a une pléthore de vidéos en ligne, chacune avec une attention particulière. J’aim beaucoup et ca permet de varier sa pratique.

[ENG] BBG de Kayla

Fut un temps, je suivi le programme du Bikini Body Guide de Kayla Itsines. J’ai arrêté mais je trouve que c’est un excellent programme à suivre à la maison car il faut peu ou pas de matériel, ce qui est plutôt pratique lorsque l’on ne peut pas se rendre dans une salle de sport. Les exercices proposés sont relativement basiques et donc accessibles mais l’intensité de l’entrainement de 28 minutes en fait un bon compromis entre cardio et renforcement musculaire.

[ENG] App Downdog

Si, comme moi, votre pratique de yoga s’est vu grandement diminuée avec le confinement, alors vous allez adorer l’application Downdog. Normalement payante, elle est en ce moment gratuite jusqu’au 1er juin. Je l’ai découvert via le compte Instagram de Daphné et j’ai adoré. L’idée ? Vous indiquez quelque paramètres (type de pratique, durée, intensité, focus etc…) et l’application génère automatiquement une session en vidéo basée sur vos besoins. C’est assez bluffant et surtout très bien fait !

[FR / ENG] Nike Training Clubnike NTC

Nike Training Club est une application très complète. Il y a énormément de choix et c’est ludique. Les mouvements durent max 45sec donc ça s’enchaîne rapidement. On ne voit pas le temps passer et on transpire ! On peut vraiment l’adapter à ce que l’on recherche, notre disponibilité et le matériel qu’on a sous la main.

[FR / ENG] Les live Instagram

Comme précisé plus haut, de nombreux comptes Instagram propose chaque des lives de séance sportive. N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à :

• Sézane
• Nubio
• Bobbies
• Respire
• Caudalie
• Aliceyofit
• Et bien d’autres encore !

Bien-sûre, il existe un très grand nombre de ressources à disposition sur internet, parfois gratuites, parfois payantes et répondant plus ou moins à nos besoins. Il faut donc tester et trouver celles qui nous correspondent le mieux, car sport doit avant tout rimer avec plaisir et bien-être 🙂

Faites-vous du sport chez vous en ce moment ? Quelles sont vos vidéos de fitness favorites ?